Dopo tutte queste settimane di lockdown sono stati rilevati dei segnali di disagio come insonnia e stati di ansia.

La preoccupazione costante porta ad una mancanza di sonno, disturbando la naturale sequenza rilassamento-sonnolenza-addormentamento. Questa mancanza di sonno spesso fa assumere integratori, supponendo che non facciano male essendo “semplici integratori”. Quello che viene comprato e assunto più spesso è la melatonina.

La melatonina è un ormone che è presente nel nostro corpo. Viene secreta dalla ghiandola pineale, seguendo un ritmo (circadiano) nelle 24 ore della giornata, reagendo all’alternanza luce-buio. I livelli naturali di melatonina nel sangue sono più alti durante la notte ed è prodotta soprattutto nello stomaco. Quando è buio la ghiandola pineale rilascia melatonina, quando si percepisce la luce la produzione si riduce: per questo, ad esempio, chi lavora di notte può avere problemi con i livelli di melatonina. Grazie alla melatonina il corpo mantiene il suo bioritmo naturale ma ha anche un’azione di regolazione del sistema cardiovascolare, del sistema immunitario, delle funzioni retiniche e di protezione contro gli stress ossidativi. Quando il corpo funziona normalmente il livello di melatonina rimane alto durante il riposo, inizia a prodursi intorno alle 21, per una durata di 12 ore. Questo livello scende intorno alle 9 e rimane appena rilevabile durante il giorno.

La produzione di melatonina è associata al cortisolo, che è prodotto dalle ghiandole surrenali, e al contrario della melatonina viene prodotto alla fine della notte e ci prepara ad affrontare la giornata che sta iniziando. È uno dei carburanti del nostro organismo, l’ormone che ci dà la spinta per affrontare le sfide quotidiane. Si tratta di un elemento indispensabile per la sopravvivenza, anche se purtroppo lo si conosce nella sua accezione negativa di “ormone dello stress“.

È anche responsabile dell’attivazione del meccanismo “combatti o fuggi”: quando ci troviamo davanti ad un pericolo imminente o ad una situazione di pressione che ci sovrasta, l’organismo aumenta la produzione del cortisolo per reagire e prepararsi all’azione. Quando il cortisolo aumenta il livello di melatonina diminuisce e viceversa. Questo capita anche durante la giornata perciò a volte capita di sentirsi stanchi da svegli. L’attività fisica di giorno e l’esposizione alla luce favoriscono il ritmo normale di melatonina e garantiscono che il livello aumenti la notte.

Fino a quando la secrezione e l’utilizzo di questi ormoni avvengono in modo bilanciato, l’alternanza di stato di sonno e di veglia funziona in modo sano e ne consegue una sensazione di benessere generale. Purtroppo, però, quando il cortisolo viene prodotto in eccesso, la sua presenza interferisce con la produzione di melatonina e il nostro sonno viene disturbato. Avremo difficoltà ad addormentarci oppure, dopo essere crollati la sera, appena la melatonina comincia a ridursi, l’accumulo di cortisolo ripartirà in circolo, svegliandoci spesso nel cuore della notte oppure all’alba.

Prima di ricorrere all’uso di integratori con melatonina bisogna seguire delle regole: evitare di usare dispositivi elettronici la sera prima di andare a dormire (tv, tablet etc) o almeno un’ora prima di dormire, questi dispositivi emettono luce blu che inganna il cervello a pensare che sia la luce del giorno; durante il giorno esporsi alla luce solare con regolarità, principalmente la mattina per resettare così il ritmo circadiano; dormire nell’oscurità più completa; controllare la temperatura della stanza e tenerla a non più di 21 gradi; doccia o bagno caldo prima di coricarsi perché aumenta la temperatura aiutandoci a rilassare; assumere alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido che serve a produrre la melatonina, spesso lo si trova in molti integratori proprio per questo (l’assunzione di cibi contenente questo aminoacido può contribuire ad aumentare i livelli di melatonina). I più alti livelli di triptofano si trovano nel latte e prodotti lattiero-caseari, soia, crostacei, carni, arachidi, cioccolato fondente e uova. Mangiare carboidrati con triptofano può aumentare i livelli di melatonina.

La mancanza di sonno rende le giornate ancora più complicate di quello che sono. Gli integratori possono aiutare ma prima di assumerli rilassatevi perché “La mente che pensa è nemica del sonno”.

 

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